緊張

【厳選】緊張を楽にしたい方必見!心身の仕組みから考える6つの方法

わん太
わん太
先生、どうしたら緊張が楽にできるのか教えてください。
ともぞ〜。
ともぞ〜。
わかった!
私がオススメする6つの方法を紹介していくけど、けっこう長くなるから休みながら聞いてね。

今回は、緊張を楽にする具体的な方法を紹介します。
学校や会社での生活において、緊張する場面ってたくさんありますよね。
発表や大会、会議や契約などなど、様々なシーンで緊張がつきものです。

緊張に対して「あぁ明日〇〇がある…嫌だなぁなんだか緊張するな〜」と毎回消極的な気持ちになっていたら、勿体無いような気持ちがしませんか?

この記事はこんな悩みを持つあなたにオススメ!

人前に立つ時に、いつも緊張してしまう人

手汗、声の震え、赤面などで不安や恐怖を抱く人

自信を持って、人と話ができるようにしたい人

ともぞ〜。
ともぞ〜。
『誰にでもすぐに実践できる』方法なので、一人でも多くの人が緊張に対して前向きな気持ちになれたら嬉しいです。

そもそもなんで緊張するの?
そんな緊張のメカニズムを知りたい方は↓↓から

緊張する理由とは?心身の仕組みを理解すれば対処も分かる!「緊張するから嫌だなぁ」そう思った経験がある人多いと思います。ですが緊張することには意味があり、デメリットばかりではありません。緊張の仕組みを知ることで、前向きに生活できるきっかけになります。...

深呼吸をする

緊張を楽にしようと思った時に、一番最初にすぐ思いつく方法として「深呼吸」があるのではないでしょうか。
でもその深呼吸を正しく理解し、正しく実行できている人は少ないのです。

正しい深呼吸には、ポイントがいくつかあります!

◯大きく吸って大きく吐くという行為は、緊張でもありリラックスでもある

◯自律神経の働きにより、大きく息を吸ったときに交感神経優位になり、大きく息を吐いたときに副交感神経優位となる

◯息を吸った時に緊張し、息を吐いた時にリラックスするということ

ここでちょっと体験してみましょう!

どちらかの手の橈骨(とうこつ)動脈(下の図参照)を触れながら、深呼吸をしてみてください。
息を大きく吸っている間と大きく吐いている間と、脈の速さはどのように変わるでしょうか?

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おそらく息を大きく吐いている間は、脈が徐々にゆっくりになる動きが感じ取れるかと思います。

深呼吸でリラックス効果を得るためには「吐くこと」が大事!!

これらのポイントを知った上で、深呼吸をおこなっていきます。

深呼吸の方法

1.まず吐き切れるところまで、息を全部吐く

2.ゆっくり細く、長く息を吸う

3.お腹の動きを感じ取る(可能であれば腹式呼吸を意識)
腹式呼吸
息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐いた時にお腹がへこむ呼吸法
女性の場合は、胸式呼吸優位の傾向があり難しいかもしれません

4.吸った時間の2倍時間をかけて、息を吐く(できれば10秒以上

この深呼吸を集中してやると、けっこう疲れます。
慣れてないうちは、余計なエネルギーを使ってしまうためです。

そのため、緊張する本番の前だけこの深呼吸をしたとしても、正直効果は薄いです。
日頃から練習を積み重ねていけば、深呼吸が習慣化し副交感神経が優位になりやすい体作りができます。
自分で「緊張しないように…」と意識しなくても過度に「緊張しにくい」状態が作れるというわけです!

日頃練習する時は、以下のような状況でおこなうことがオススメです。

深呼吸が役立つシーン

車渋滞にハマった時

上司に怒られている時

予定外の用事が生じた時

深呼吸はあえて「ストレスがかかりやすい状況」でおこなうと、効果が実感しやすいです!
深呼吸がうまくできている時は、イライラした状況でも自然と「まぁ仕方ないか」という気持ちになっていきます。副交感神経が、優位になっている証拠です。

ゆっくり話す

「この人緊張してるな〜」と感じる姿をイメージしてみてください。

 

あがり症

おそらくこのような様子をイメージをするかと思います。
緊張しすぎる人は、総じて「早口」「小さな声」になる傾向にあります。

早口や声が小さくなってしまう心理には

「早く終わらせたい」

「自分の発言に自信がない」

といった気持ちがあるのかもしれません。

ではなぜゆっくり話すことが良いのか?
ここでも呼吸の影響が関わってきます。

早口での話し方は一文を一気に話し、すぐ息を吸ってまた一気に話すという形になってしまいます。一度にたくさん話そうとしてしまうため、最後の方では息が続かず声も尻すぼみで小さくなっていきます。
このような話し方では、浅く早い呼吸パターンになってしまうのです。

これにより交感神経優位の状態となり、緊張しやすい状態に陥るのです。
なるべく緊張しないように「早く話して済ませよう」と思った結果、かえって緊張を助長する心身状態を作ってしまいます。

話すときの工夫

そのため過度に緊張しないよう、あえてゆっくり話してみることを意識してください。
その時に、先ほど紹介した深呼吸も意識できるとなおgoodです!

吸った息をゆっくり吐くつもりで話すと、緊張感よりも呼吸に意識が向くため意外とパニックにならずに話すことができます。

ゆっくり話している人の外からの印象って、案外緊張しているようには思わないもの。

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戦場カメラマンの渡部陽一さんは、まさにゆっくり話す人の代名詞ですね。
渡部陽一さんが話している様子は、緊張しているようには感じません。
むしろ自分に自信があるような印象を受けます。

この「ゆっくり話す」という方法は、深呼吸と同様いきなり人前で発表する時に使っても、うまくはいきません。
家族や友人との会話から、何となく意識しながら始めてみてください。

笑顔になる

ある研究によると、表情が与える相手への影響として

笑顔を作る→相手に「安心する」効果をもたらす
しかめっ面になる→相手に「恐怖を与える」効果をもたらす

表情が相手の心理に影響を与えることを報告している。

また、セロトニンと表情筋は相互作用があると言われている。

根拠はこちらから

つまり笑顔でいると相手に安心感を与え、笑顔でいる自分自身もセロトニンが分泌されることで緊張が和らいでいくということです。

「緊張して笑顔を作る余裕なんてないよ」というそこのあなた!
顔のマッサージ表情筋を動かすだけでも、緊張には効果があります!
緊張している時に顔を触ると、頬や額の筋肉が硬くなっていることに気づくと思います。

筋肉をマッサージしてあげるだけでも、表情が動かしやすくなりリラックス効果が期待できます。
次の項目で詳細をお伝えします。

筋肉をリラックスさせる

緊張している時は「心臓がバクバクしている」こと「手や足が震えている」こと「口が震えている」ことは実体験として経験があるかと思います。
では、身体全体は緊張している時にどうなっているでしょうか?

 

肩がつり上がっていたり、背中が丸くなったりしていることが多いのです。
筋肉が緊張している状態のため、交感神経優位となっています。

そのため意識して筋肉を動かすようにすると、交感神経優位の状態を抑えることができます。

オススメの筋肉リラックス方法

手足をぶらぶらさせる

両肩をすくめてストンと落とす

両手をバンザイして背中を伸ばす

顔面を両手で優しくマッサージする

特に「両手バンザイ」はやる気を引き出す効果もあります!
人は嬉しいことやテンションが上がった時に、手を無意識に上げますよね!!

ちょっとの工夫で、緊張で消極的なメンタルからやる気を引き出すことだって可能です。

セロトニンの活性化させる

「笑顔になる」の項目で「セロトニン」という言葉を出しました。
セロトニンは緊張を和らげる上で非常に重要なので、ここでセロトニンについて説明します。

セロトニンは通称「幸せホルモン」と言われており、体内で分泌されることで心身の幸せな状態を作ってくれます。

セロトニンの効果

緊張を和らげてくれる

不安やイライラを抑えてくれる

平常心を保ってくれる

意欲、やる気を引き出してくれる

覚醒させてくれる

痛みを和らげてくれる

これだけでも、素晴らしい効果です!
反対にセロトニンが不足している人は、以下ような状態になりやすいです。

・イライラしやすい

・ぼーっとする

・意欲が湧かない

・朝に弱い

・ぐっすり睡眠できない

あなたの周りにも、セロトニンが不足してそうな人がいるのではないでしょうか?

セロトニンを増やすためには

セロトニンは「トリプトファン」という物質から合成されています。
しかし厄介なことに、このトリプトファンという物質は体内では生成されないのです。
体内で生成されないということは、食べ物から摂取しなければなりません。

トリプトファンが豊富に含まれている食品には、「豆・豆製品」「乳製品」などが挙げられる。

このトリプトファンが脳内に運ばれることで、セロトニンを生成することができます。

ここで厄介な問題があります。

・トリプトファンを脳内に運ぶためには炭水化物が必要

・トリプトファンを運んだとしてもセロトニンを生成するためにはビタミンB6が必要

動物性タンパク質はトリプトファンが血液から脳内へ運ばれるのを阻害する

つまりトリプトファンを摂取してセロトニンを作るためには、多くの過程があるということです。

そこで思うことが「トリプトファンも炭水化物もビタミンB6も、摂取できる便利な食品はあるのだろうか?」ということです。

実はすごく万能な食べ物があるのです!
それは…

「バナナ」なんです!!

バナナはトリプトファンも炭水化物もビタミンB6も含まれている食べ物であるため、セロトニンを意識する上ではバナナは良い食品と言えるでしょう。

セロトニンを作るコツ

バナナをはじめとした食品で、いくらトリプトファンも炭水化物もビタミンB6も摂取したとしても、それを吸収する私たちの体が不健康では、効率的に吸収されずそのまま流れて排出されるだけです。

栄養をしっかり吸収しセロトニンが作られるためには

「朝日を浴びること」
「1、2、1、2」とカウントできる「リズム運動」

が良いと言われています。

例えば、朝起きて「朝日を浴びながらラジオ体操」をすることは、非常に効率的なセロトニン運動です。

またセロトニンが作られたとしても、幸せを感じやすい体質になるには脳内ネットワークの再構築が必要です。
身体の仕組みが変わるまでには時間がかかるため、朝日を浴びることやリズム運動をおこなうことは3ヶ月くらいは続けていきたいものです。

”快楽ホルモン”ドーパミンの存在

緊張を考える上では、もう一つ「ドーパミン」というホルモンも重要となります。
ドーパミンはホルモンの中でも割とメジャーな存在で、一度は聞いたことがあるのではないかと思います。

ドーパミンは、ノルアドレナリンやセロトニンと合わせて「三大神経伝達物質」と言われており、心身にとって大きな役割を果たしているホルモンなのです。

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よくこの三大関係は、このような図で表現されます。
何事もバランスが大切ってことですね。では、具体的にドーパミンの役割を整理していきます。

ドーパミンのメリットデメリット

ドーパミンは通称「快楽ホルモン」と言われています。
欲求と快楽を司っており、例えば「この服が買いたい!」「あの人のことが好きだ!」などという気持ちを強め、その願いが叶った時には快感を与えてくれます

反対に「願いが叶わなかった」「上手くいかなかった」時には別のもので快感を得ようという作用が働いてしまい、依存症をもたらしてしまう可能性もあります。
「ギャンブル依存症」「アルコール依存症」なんかは、その最たる例かもしれません。

それでも興味を持ったものを手に入れたいと思わせてくれる、目標を達成した時に喜びや幸せを感じさせてくれるホルモンであるため、「次はこうしてみよう」「もっと頑張ってみよう」と成長させてくれることがドーパミンの魅力です。

好きな人に会う時にドキドキすることが、ドーパミンの分泌を高めてくれます!
「もっと可愛くなりたい」「もっとキレイになりたい」「もっとカッコ良くなりたい」そういった気持ちになり、モチベーションを高めてくれるのはドーパミンのおかげです。

ドーパミンを利用した緊張との向き合い方

緊張を楽にする上では、ドーパミンをうまく利用することが大切です。
ポイントとして、緊張している時も快楽を得ている時も同じ「ドキドキしている」状態であることを利用します。

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先ほども載せたこの図をもとに考えると、そもそも緊張は「ノルアドレナリン」不快を感じて分泌されることで生じています。

ですが、ノルアドレナリンの作用でもドーパミンの作用でも、心臓はドキドキします。
つまり同じドキドキするという状態でも、快の刺激であるドーパミンによるドキドキにすり替えてしまえば、緊張に対する不快なイメージを払拭できる可能性があります。

・ノルアドレナリンは不安や恐怖に作用する

・ドーパミンは快楽に作用する

この両者の違いを利用することで、緊張との向き合い方を変えていきましょう。
方法は簡単です。単純にその状況を「楽しい」と思えばいいのです!

実践

では、具体的にどのように考えていけば良いか?

例えば学校や会社で

「誰か発表してくれませんか?」
「誰かに意見を言ってもらおうと思います!」

などと先生、上司から言われた状況は誰しもあるかと思います。

おそらく大多数の人は「私に当たりませんように…」と、先生や上司と目線が合わないように俯いたりしてしまうものです。

誰しも自分の意見をしっかり持っているわけではないですし、大勢の前で発言する自信がないので、やりたくないですよね。

でもその時心の中では

「この緊張感、たまんないぞ〜」
「逆にこの状況で自分が当たるなら、自分はもってるな」

なんて考えていると、ちょっと楽しくなってきます!

その状況を嫌だと思うか楽しめるかは、相手に左右されるものではなく、全て自分自身で変えることができます。

やらされ感満載の状況→ノルアドレナリン優位

自発的に物事をおこなう→ドーパミン優位

これを知っているだけでも、物事に対する取り組む姿勢がだいぶ違います。

さらに「自ら挙手をする」という手段をおこなうと、緊張がドーパミンによる快感に変わり、自己肯定感が上がることが期待できます。

普段の生活でも「自主的に何か行動するだけでも、緊張に対してはポジティブな影響があります。

ドーパミンを利用した方法は、なかなか始めは難しいかと思いますので、それ以外の方法からまずはスタートしてみると良いです。

ともぞ〜。
ともぞ〜。
わん太くんどうだい?
6つの方法を伝えたけど、できそうなのはあったかい?
わん太
わん太
(ぷしゅ〜)
あ、なんか疲れました…
でもどれもすぐできそうなので、ぼくに合いそうなものを実践してみようと思います。
ともぞ〜。
ともぞ〜。
あははは。
無理しないようにね、やろうとする気持ちが
すでに第一歩を踏み出しているからね!
緊張を楽にする方法

深呼吸をすること

ゆっくり話すこと

笑顔になること

筋肉をリラックスさせること

セロトニンの活性化させること

ドーパミンを利用すること

最後まで、ご覧いただきありがとうございました。

ABOUT ME
ともぞ〜。
ともぞ〜。
介護支援専門員/理学療法士 病院や施設で高齢者と関わる仕事をしております。 健康が大事と言われておりますが、健康ってなんだろう?そう疑問に感じていました。その健康という言葉を、少しずつ紐解きながら今何ができるのかを考えています。 そういった中で得た経験について、講座という形でまとめています。